Kofeiini ja suorituskyky — hyöty, annos ja unen hinta

Kofeiini voi parantaa suorituskykyä, mutta hyötyä ei kannata ostaa yöunen kustannuksella. Se kuuluu AIS:n vahvan näytön suorituskykylisiin. Vaikutus ja haitat vaihtelevat silti yksilöllisesti, eikä suurempi annos tarkoita parempaa tulosta.

Kahvi, tee, energiajuoma, kofeiinigeeli ja esitreeni voivat kaikki kasvattaa saman päivän kokonaismäärää. Tuotteet pitää laskea yhteen myös silloin, kun kofeiini tulee guaranasta tai muusta kasviperäisestä ainesosasta.

Miten kofeiini auttaa urheilussa? #

Kofeiini vaikuttaa keskushermostoon muun muassa estämällä adenosiinin vaikutuksia. Se voi vähentää rasituksen tunnetta ja tukea suorituksen ylläpitämistä. Tutkimusnäyttöä on etenkin kestävyydestä, mutta myös muunlaisista suorituksista.

Hyöty ei ole sama kaikille. Kofeiini voi myös lisätä levottomuutta, sydämentykytystä tai liiallista vireyttä, joka haittaa tekniikkaa. Se ei korvaa harjoittelua, riittävää syömistä tai palautumista. Liikkujan ravintolisäopas käsittelee kokonaisuutta.

Turvallisuusarvion määrät eivät ole tavoiteannoksia #

EFSA:n vuoden 2015 arvion mukaan seuraaviin määriin ei liity turvallisuushuolta tarkastelluissa terveissä väestöryhmissä:

Taulukko ei takaa oireettomuutta eikä sovellu sellaisenaan sairauksien tai lääkeyhdistelmien arviointiin. Raskauden määrää ei pidä tulkita kehotukseksi käyttää kofeiinia urheilulisänä. Haittoja voi tulla jo pienemmistä määristä.

AIS:n mukaan suorituskykyhyötyä voi saada jo kohtuullisilla määrillä, eikä hyöty kasva rajatta. Urheilututkimuksissa esiintyvä painokiloannos ei kumoa väestön turvallisuusarviota: laskelmaa ei pidä käyttää perusteena ylittää 200 mg:n kerta-annosta.

Esitreenin annos voi yllättää #

Oletetaan, että päivän juomista kertyy 180 mg kofeiinia ja esitreeniannoksessa on 200 mg. Yhteensä määrä on jo 380 mg. Jos lisäksi otetaan 80 mg sisältävä energiajuoma, kokonaismäärä on 460 mg. Tämä on havainnollistava laskelma, ei arvio tietyn kahvikupin tai tuotteen pitoisuudesta.

Lue pakkauksesta, ilmoitetaanko kofeiini annosta, mittalusikkaa vai 100 grammaa kohti. Tarkista myös kofeiinia sisältävät geelit ja tabletit. Tuntemattoman vahvuinen seos on huono tapa hallita annosta.

Kahvin kofeiinimäärä vaihtelee valmistustavan ja annoskoon mukaan. Siksi ”kaksi kuppia” ei ole tarkka milligrammamitta. Puhdasta kofeiinijauhetta ei pidä annostella keittiövälineillä.

Kahvi, energiajuoma vai kofeiinitabletti? #

Suorituskyvyn kannalta ratkaisevaa ei ole tuotteen urheilullinen ulkoasu vaan kofeiinin määrä, ajoitus ja käyttäjän vaste. AIS:n kokoamassa aineistossa hyötyjä on havaittu useista kofeiinin lähteistä. Tästä ei seuraa, että monen ainesosan esitreeni olisi tarpeen kofeiinihyödyn saamiseksi.

Pitoisuuden ilmoittava tuote helpottaa määrän laskemista, mutta etiketti ei tee suuresta annoksesta turvallista. Kahvin kohdalla annos puolestaan voi vaihdella, vaikka kupin koko näyttäisi samalta. Jos et pysty selvittämään kokonaismäärää kohtuullisen tarkasti, lisäkofeiinin päällekkäinen käyttö on vaikea perustella.

Huomioi myös tottumus. Ruokaviraston mukaan runsaan kahvinjuonnin äkillinen vähentäminen voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä ja päänsärkyä. Siksi olo kofeiinittomana päivänä ei yksin kerro, kuinka paljon kofeiini parantaa varsinaista urheilusuoritusta. Piristyminen ja suorituskykymuutos ovat eri havaintoja, eikä vahva piristävä tunne ole luotettava merkki optimaalisesta annoksesta.

Ajoitus: iltaharjoittelun hyöty voi kadota yöllä #

Kofeiinin vaikutus kestää pidempään kuin pirteä tunne. EFSA:n mukaan jo 100 mg lähellä nukkumaanmenoa voi haitata joidenkin aikuisten unta. Yhtä kaikille sopivaa viimeisen kahvikupin kellonaikaa ei ole.

Jos harjoitus päättyy myöhään, kofeiiniton esitreeni tai harjoittelu ilman esitreeniä voi olla palautumisen kannalta parempi valinta. Seuraa myös nukahtamista ja seuraavan päivän oloa, älä vain harjoituksen aikaista vireyttä. Uni ja ravintolisät auttaa hahmottamaan unen kokonaisuutta.

Nuoret, energiajuomat ja sairaudet #

Ruokavirasto ei suosittele energiajuomia lapsille. Lapsille ja nuorille (1–18-vuotiaat) voidaan EFSA:n arvion mukaan soveltaa enintään 3 mg kofeiinia painokiloa kohti vuorokaudessa — 50-kiloiselle nuorelle se on 150 mg kaikista lähteistä yhteensä. Tätä ei pidä kiertää laskemalla nuorelle aikuisten urheilulisäannoksia painon mukaan. Energiajuoma ei myöskään ole urheilujuoman vastine.

Sydänoireiden, voimakkaan ahdistuneisuuden, sairauden tai lääkityksen yhteydessä kofeiinilisän sopivuus arvioidaan yksilöllisesti. Jos tulee rintakipua, pyörtyminen tai voimakas rytmihäiriötuntemus, tarvitaan terveydenhuollon arvio.

Yhteenveto #

• Kofeiinilla on tutkittua suorituskykyhyötyä, mutta vaste vaihtelee.
• Laske kaikki lähteet yhteen: terveelle aikuiselle arvio koskee enintään 200 mg kerralla ja 400 mg päivässä.
• Suurempi annos lisää haittariskiä ilman varmaa lisähyötyä.
• Iltakofeiinin vaikutus uneen voi heikentää palautumista.