Elektrolyytit ja urheilujuomat — milloin niistä on hyötyä?

Elektrolyyttijuomaa ei tarvita automaattisesti jokaisella harjoituksella. Lyhyessä ja kohtuullisesti kuormittavassa liikunnassa vesi ja tavallinen ruokailu usein riittävät. Pitkä suoritus, kuumuus ja runsas hikoilu muuttavat tilannetta: silloin nesteen lisäksi on mietittävä natriumia ja tarvittaessa hiilihydraattien saantia.

Elektrolyytit ovat nesteisiin liuenneita, sähköisesti varautuneita aineita. Urheilujuomassa keskeinen on natrium. Magnesiumtabletti ei korvaa nesteen ja natriumin suunnittelua.

Valitse juoma tilanteen, älä tuotteen nimen perusteella #

Kuudenkymmenen minuutin ylitys ei ole tarkka biologinen raja. Kevyt kävely viileässä ja kova juoksu helteessä voivat kestää yhtä kauan mutta aiheuttaa aivan erilaisen nestehukan.

Urheilujuoma ja elektrolyyttijuoma eivät ole sama asia #

Perinteinen urheilujuoma sisältää vettä, hiilihydraattia ja elektrolyyttejä. Sen tarkoitus on tarjota samanaikaisesti nestettä ja polttoainetta. AIS:n mukaan tavallisten tuotteiden hiilihydraattipitoisuus on usein noin 6–8 g / 100 ml, mutta tuotteet vaihtelevat.

Sokeriton elektrolyyttijuoma voi tuoda nestettä ja natriumia, mutta se ei samalla anna merkittävästi energiaa. Jos usean tunnin suorituksen energiansaanti perustuu juomaan, sokeriton vaihtoehto ei korvaa hiilihydraattijuomaa sellaisenaan.

Vastaavasti energiajuoma on eri tuoteryhmä kuin urheilujuoma. Kofeiini ei kerro juoman sopivuudesta nesteytykseen tai energiansaantiin. Lue myös kofeiini ja suorituskyky.

Mitä EU:n hyväksytyt väitteet oikeasti koskevat? #

Hiilihydraatti-elektrolyyttiliuoksille on hyväksytty väitteitä pitkäkestoisen kestävyyssuorituksen ylläpitämisestä ja veden imeytymisen tehostamisesta liikunnan aikana. Ehdot koskevat määriteltyä koostumusta:

• hiilihydraateista energiaa 80–350 kcal litrassa;
• tästä energiasta vähintään 75 % tietyistä suuren glykeemisen vasteen hiilihydraateista;
• natriumia 460–1 150 mg litrassa;
• osmolaliteetti 200–330 mOsm/kg vettä.

Nämä ovat terveysväitteen käyttöehtoja, eivät jokaisen liikkujan annossuositus. Väite ei koske automaattisesti kaikkia elektrolyyttijauheita, etenkään hiilihydraatittomia tuotteita.

Mitä pakkauksesta kannattaa laskea? #

Katso valmiin juoman pitoisuus, ei pelkän jauheen määrää. Jos tuote sisältää 500 mg natriumia litrassa, puolen litran pullossa sitä on 250 mg. Tämä on laskuesimerkki, ei henkilökohtainen tavoite.

Tarkista myös hiilihydraatit ja sekoitussuhde. Väkevämmäksi sekoittaminen muuttaa samalla useaa ominaisuutta ja voi heikentää vatsan sietoa. Harjoittele kilpailussa käytettävää tuotetta etukäteen.

Natriumia juomasta, energiaa tarvittaessa myös ruoasta #

Juomaa kannattaa tarkastella osana koko suorituksen syömistä. Jos hiilihydraatit tulevat geeleistä tai muusta ruoasta, juoman tehtävä voi olla erilainen kuin silloin, kun myös energiansaanti perustuu pulloon. Sokerittomuus ei siis tee juomasta aina parempaa eikä hiilihydraatti yksin tee siitä tarpeellista.

Sama koskee natriumia. Pelkkä elektrolyyttien lukumäärä pakkauksessa ei kerro, paljonko natriumia valmiista juomasta saa. Viiden kivennäisaineen seos ja yksinkertaisempi tuote voivat erota käytännössä enemmän sekoitussuhteen kuin ainesosaluettelon pituuden vuoksi.

Suunnitelmaa ei kannata kokeilla ensimmäistä kertaa kilpailupäivänä. Tavallisessa harjoituksessa voi selvittää, maistuuko juoma, pysyykö se vatsassa ja miten sen käyttö sopii muun syömisen kanssa. Tämä on tuotteen soveltuvuuden arviointia, ei peruste juoda varmuuden vuoksi enemmän. Tavoitteena on toimiva kokonaisuus, jossa nestettä ei pakoteta yli tarpeen.

Liikajuominen voi olla vaarallisempaa kuin suolan puute #

Liikuntaan liittyvässä hyponatremiassa veren natriumpitoisuus laskee liikaa. Keskeinen riski on nestemenetyksiin nähden liiallinen juominen. Myös urheilujuomaa voi juoda liikaa, eikä suolatabletti suojaa liikajuomisen seurauksilta.

Useimmille janon huomioiminen auttaa välttämään pakonomaista juomista. Poikkeuksellisen kuumissa tai vaativissa suorituksissa yksilöllinen suunnitelma on tarpeen. Yhtä litramäärää tunnissa ei voi antaa kaikille.

Päänsärky, pahoinvointi ja poikkeava uupumus eivät yksin paljasta, onko ongelma nestevajaus, hyponatremia vai jokin muu. Sekavuus, kouristus tai tajunnantason muutos suorituksen yhteydessä vaatii kiireellistä apua. Oireilevaa ei pidä käskeä juomaan lisää varmuuden vuoksi.

Estävätkö elektrolyytit lihaskrampit? #

Krampin syytä ei voi päätellä siitä, että se tuli hikoillessa. AIS ei pidä urheilujuoman lisämagnesiumia osoitettuna keinona parantaa nesteytystä tai vähentää kramppeja. Tarkemmin aiheesta on artikkelissa magnesium ja lihaskrampit.

Yhteenveto #

• Tavallisessa liikunnassa vesi ja ruoka usein riittävät.
• Pitkässä suorituksessa erota nesteen, natriumin ja energian tarve.
• Sokeriton elektrolyyttijuoma ei korvaa hiilihydraattien saantia.
• Vältä liikajuomista: enemmän nestettä tai suolaa ei automaattisesti paranna turvallisuutta.