Spirulina — mitä siitä oikeasti tiedetään?

Lyhyt vastaus: spirulina on ravintosisällöltään kelvollinen mutta annoskoko ratkaisee — ja yksi sen tunnetuimmista väitteistä on suorastaan vaarallinen. Spirulinaa ei pidä käyttää B12-vitamiinin lähteenä, vaikka pakkaus näyttäisi lupaavan sitä.

Mikä spirulina on? #

Spirulina on syanobakteeri eli sinilevä, jota kasvatetaan altaissa ja myydään jauheena tai tabletteina. Se ei ole meressä kasvava levä eikä sitä kerätä luonnosta, vaan kyse on viljelytuotteesta.

Kuivapainostaan spirulina on runsasproteiininen ja sisältää rautaa, B-ryhmän vitamiineja ja sinivihreän värinsä antavaa fykosyaniinia.

Annoskoko on koko kysymys #

Tässä on syy siihen miksi spirulinan ravintosisältöluvut ovat harhaanjohtavia.

Pitoisuudet ilmoitetaan sataa grammaa kohti, mutta tyypillinen annos on 3–5 grammaa. Kun "70 % proteiinia" suhteutetaan viiden gramman annokseen, proteiinia tulee noin 3,5 grammaa — vähemmän kuin yhdestä kananmunasta.

Sama koskee rautaa ja muita ravintoaineita. Spirulina ei ole huono, mutta se ei ole merkittävä ravintoaineiden lähde niinä määrinä joina sitä käytetään. Se on mauste, ei ateria.

B12-väite — tämä on tärkein kohta #

Spirulinaa markkinoidaan usein kasvissyöjän B12-lähteenä. Väite on virheellinen ja mahdollisesti haitallinen.

Terveyskirjaston kasvisruokavalio-ohje sanoo asian suoraan. B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti ravitsemuksellisesti merkittävissä määrin vain eläinkunnan tuotteissa. Levä- ja käymistuotteiden uskottiin aiemmin sisältävän B12:ta, mutta ohjeen mukaan:

nykytiedon mukaan ne sisältävät lähinnä sen analogeja eli samankaltaisia yhdisteitä, jotka voivat häiritä aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa, eivätkä ne toimi kehossa B12-vitamiinin tavoin.

Spirulina on juuri tällainen levävalmiste. Analogit — joita kutsutaan myös pseudo-B12:ksi — muistuttavat rakenteeltaan B12-vitamiinia niin paljon, että tavanomaiset analyysimenetelmät laskevat ne mukaan. Siitä johtuvat pakkausten korkeat B12-luvut.

Huomaa mitä ohjeessa lukee: analogit eivät ainoastaan jätä hyötyä saamatta, vaan ne voivat häiritä aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa. Lisäksi harhaanjohtava pakkausmerkintä saa ihmisen luulemaan saantinsa olevan kunnossa.

Tämä on vaarallinen yhdistelmä, koska B12:n varastot riittävät pitkään — joillakin vegaaniksi ryhtyneillä useita vuosia. Puutos kehittyy siis hitaasti ja huomaamatta, ja sitä on helpompi ennaltaehkäistä kuin hoitaa.

Vegaanin ja kasvissyöjän B12 on otettava varsinaisesta B12-valmisteesta tai täydennetystä elintarvikkeesta. Tämä on myös Ruokaviraston kanta: vegaaniruokavaliota noudattavalle suositellaan B12-vitamiinilla täydennettyjä kasvijuomia sekä B12-vitamiinia ja jodia sisältäviä ravintolisiä. Levävalmisteita ei mainita vaihtoehtona.

Tarvittavat määrät ovat pieniä mutta välttämättömiä: aikuiselle noin 4 µg vuorokaudessa, raskaana oleville 4,5 µg ja imettäville 5,5 µg. B12-vitamiinia tarvitaan punasolujen muodostukseen sekä hermoston ja aivojen toimintaan, eikä sitä saa kasvikunnasta luotettavasti mistään.

Puhtaus ja turvallisuus #

Spirulina kasvatetaan altaissa, ja tuotteen laatu riippuu kasvatusolosuhteista.

Kaksi asiaa on syytä tietää:

• Mikrokystiinit. Jotkin syanobakteerit tuottavat maksalle haitallisia mikrokystiinejä. Spirulina itse ei niitä tuota, mutta huonosti hallitussa kasvatuksessa altaaseen voi päätyä muita syanobakteereja. Valvotusta tuotannosta peräisin oleva tuote on tässä olennaisesti turvallisempi.
• Raskasmetallit. Levä sitoo kasvualustansa metalleja tehokkaasti, joten kasvatusveden laatu näkyy tuotteessa.

Levävalmisteisiin liittyy myös laajempi varauma. Terveyskirjaston ohje toteaa merilevien osalta, että niistä on mitattu korkeita raskasmetallipitoisuuksia ja että pitoisuudet vaihtelevat levätyypin sekä kasvu- ja varasto-olosuhteiden mukaan. Siksi merilevävalmisteita ei käytetä imeväisillä eikä alle 6-vuotiailla, raskaana olevilla tai imettävillä, jos pitoisuuksia ei tunneta. Sama varovaisuus on paikallaan levävalmisteiden kanssa yleisemminkin.

Spirulinaa ei suositella henkilöille, joilla on fenyyliketonuria, koska se sisältää fenyylialaniinia. Autoimmuunisairauksissa ja immuunivastetta muokkaavan lääkityksen aikana käytöstä on syytä keskustella lääkärin kanssa, koska spirulinalle esitetään immuunivaikutuksia.

Mitä hyötyä siitä sitten on? #

Rehellinen vastaus: vähän, mutta ei nolla.

Spirulina on tiivis kasviperäinen proteiinin ja raudan lähde, ja se voi olla käyttökelpoinen lisä yksipuolisessa ruokavaliossa. Sen vaikutuksista on tehty ihmistutkimuksia esimerkiksi veren rasva-arvoihin liittyen, mutta tutkimukset ovat pääosin pieniä. EU:n terveysväiterekisterissä spirulinalle ei ole yhtään merkintää — ei hyväksyttyä eikä hylättyä. Sille ei siis ole edes haettu terveysväitettä.

Jos haluat kasviperäistä proteiinia, palkokasvit tuottavat sitä murto-osalla hinnasta. Jos tarvitset rautaa, siihen on tehokkaampia keinoja. Jos tarvitset B12:ta, spirulina on väärä tuote.

Yhteenveto #

• Ravintosisältö on hyvä sataa grammaa kohti, mutta annos on 3–5 grammaa
• Spirulina ei kelpaa B12-vitamiinin lähteeksi — levävalmisteet sisältävät B12:n analogeja, jotka voivat häiritä aktiivisen B12:n toimintaa
• Puhtaus riippuu kasvatuksesta; valvottu tuotanto on olennainen
• EU:ssa ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä
• Proteiinia ja rautaa saa halvemmalla ja varmemmin tavallisesta ruoasta