Melatoniini — oikea annos ja ajoitus

Lyhyt vastaus: melatoniini on ajoitussignaali, ei unilääke. Sen tavallisin käyttövirhe ei ole liian pieni annos vaan liian suuri annos väärään aikaan. Pienempi annos otettuna oikein toimii useimmiten paremmin kuin suuri annos otettuna sattumanvaraisesti.

Tämä on melatoniinissa se kohta jossa mielikuva ja mekanismi menevät ristiin. Melatoniinia ostetaan nukahtamislääkkeenä, mutta se ei vaimenna hermostoa kuten unilääke. Se kertoo elimistölle mikä kellonaika on.

Mitä melatoniini tekee #

Käpyrauhanen erittää melatoniinia pimeän tullen. Pitoisuus nousee illalla, huipentuu yöllä ja laskee aamua kohti. Se ei nukuta vaan siirtää sisäistä kelloa ja ilmoittaa että yö on alkamassa.

Yksi yleinen oletus kannattaa oikaista heti. Melatoniinia suositellaan usein nimenomaan vuorotyöhön ja aikaeroon, mutta EFSA:n arvioimassa aineistossa nukahtamisviive ei lyhentynyt merkitsevästi niillä joiden uni oli rajoitettu aikaeron, vuorotyön tai keinotekoisesti aiheutetun unettomuuden takia. Vaikutus näkyi sen sijaan tavallisilla nukkujilla ja ensisijaisissa unihäiriöissä.

Aikaerolle on oma, erikseen hyväksytty väitteensä, mutta se koskee aikaerorasituksen subjektiivisia tuntemuksia — ei nukahtamisnopeutta. Nämä kaksi menevät markkinoinnissa jatkuvasti sekaisin.

Annos: enemmän ei ole parempi #

EFSA arvioi melatoniinin ja nukahtamisviiveen yhteyden vuonna 2011 ja päätyi siihen, että syy-seuraussuhde on osoitettu. Käyttöehto on täsmällinen: 1 mg nukkumaanmenon yhteydessä, kohderyhmänä koko väestö. Hyväksytty sanamuoto on "melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa".

Olennaista on mistä luku 1 mg tulee. Se ei ole optimiannos vaan pienin annos, jolla vaikutus löytyi johdonmukaisesti meta-analyysien osaryhmistä. Tutkimuksissa käytetyt annokset vaihtelivat 0,1 mg:sta 40 mg:aan, eikä suuremmasta annoksesta seurannut parempaa tulosta.

Elimistön oma yöllinen eritys on suuruusluokaltaan mikrogrammoja, joten jo 1 mg ylittää fysiologisen tason moninkertaisesti.

Suuremmalla annoksella ei saada suurempaa vaikutusta nukahtamiseen, mutta saadaan pidempi vaikutusaika. Silloin melatoniinia on verenkierrossa vielä aamulla, ja seurauksena voi olla aamuväsymys ja päänsärky — sekä rytmin siirtyminen väärään suuntaan, mikä pahentaa juuri sitä ongelmaa jota yritettiin korjata.

Tämä on syytä pitää mielessä verkon annosohjeita lukiessa. Yhdysvalloissa melatoniinia myydään ravintolisänä 3, 5 ja jopa 10 mg:n vahvuuksina, ja englanninkieliset ohjeet noudattavat usein sitä. Nuo annokset ovat moninkertaisia siihen nähden mitä EFSA:n arvioima näyttö tukee, eikä suuremmasta ole osoitettu olevan hyötyä.

Järkevä lähtökohta on aloittaa pienimmästä saatavasta vahvuudesta ja nostaa vain jos siitä ei ole apua — ei päinvastoin. Apteekin farmaseutti osaa kertoa mitä vahvuuksia Suomessa on saatavilla ja mikä niistä sopii omaan käyttötarkoitukseen.

Kuinka paljon se auttaa? #

Tähän kysymykseen saa harvoin suoran vastauksen, vaikka luku on julkisesti saatavilla.

EFSA:n arvioimassa meta-analyysissä (12 tutkimusta, 172 osallistujaa) melatoniini lyhensi nukahtamiseen kuluvaa aikaa 3,9 minuuttia lumelääkkeeseen verrattuna. Kun kaksi pienintä tutkimusta poistettiin aineiston poikkeavuuksien takia, ero oli 7,4 minuuttia.

Eli noin neljästä seitsemään minuuttia. Vaikutus on tilastollisesti todellinen ja riitti terveysväitteen hyväksymiseen, mutta suuruusluokka kannattaa tietää ennen kuin odottaa purkilta ratkaisua unettomuuteen. EFSA huomautti itsekin aineiston menetelmällisistä rajoitteista, muun muassa siitä ettei eri annoksia ollut vakioitu.

Ajoitus ratkaisee enemmän kuin annos #

EFSA:n käyttöehto on lyhyt: melatoniini otetaan lähellä nukkumaanmenoa. Tarkempaa kellonaikaa arvio ei anna, joten verkossa esiintyvät täsmälliset "30 tai 60 minuuttia ennen" -ohjeet ovat tulkintoja, eivät lausunnon sisältöä.

Rytmin siirtämisessä logiikka on toinen: melatoniini otetaan ennen haluttua nukkumaanmenoa, ja mitä aikaisemmin illalla se otetaan, sitä enemmän rytmi siirtyy aikaisemmaksi. Aikaerolla matkustussuunta ratkaisee — itään matkustettaessa rytmiä siirretään aikaisemmaksi, länteen matkustettaessa myöhemmäksi.

Sama valo joka pitää hereillä myös kumoaa melatoniinin vaikutusta. Kirkas valo — myös näytön valo — melatoniinin ottamisen jälkeen työskentelee vastakkaiseen suuntaan.

Kolme yleistä väärinkäsitystä #

"Melatoniini aiheuttaa riippuvuuden." Melatoniini ei aiheuta perinteisten unilääkkeiden kaltaista riippuvuutta eikä sietokyvyn kasvua samalla tavalla. Psykologinen tottumus on eri asia: jos nukahtaminen alkaa tuntua mahdottomalta ilman purkkia, ongelma on siinä tavassa ajatella unta, ja se on unettomuuden hoidon aihe.

"Melatoniini ei toimi minulla." Usein se toimii — vain vähemmän kuin odotettiin. Neljästä seitsemään minuuttia nopeampi nukahtaminen ei tunnu illassa miltään, vaikka se on mitattavissa. Toinen tavallinen syy on että melatoniinia käytetään ongelmaan josta näyttöä ei ole, kuten vuorotyöhön.

"Enemmän on tehokkaampaa." Tämä on se väärinkäsitys joka johtaa aamuväsymykseen. Melatoniinissa annos-vaste ei toimi niin kuin kipulääkkeessä.

Milloin melatoniini ei ole oikea vastaus #

Melatoniini on tarkoitettu lyhytaikaiseen käyttöön. Jos unettomuus on kestänyt yli kuukauden ja haittaa päivätoimintaa, kyse on unettomuushäiriöstä, jonka ensisijainen hoito on unettomuuden kognitiivis-behavioraalinen hoito — ei mikään valmiste.

Raskaus ja imetys, mielialalääkitys, epilepsia ja autoimmuunisairaudet ovat tilanteita joissa melatoniinin käytöstä kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Lasten melatoniinin käyttö kuuluu aina lääkärin arvioitavaksi.

Yhteenveto #

• Melatoniini siirtää rytmiä, ei vaimenna hermostoa
• EFSA:n käyttöehto on 1 mg nukkumaanmenon yhteydessä — pienin johdonmukaisesti toimiva annos
• Vaikutus on noin 4–7 minuuttia lyhyempi nukahtamisaika, ei enempää
• Suurempi annos ei parantanut tulosta; 3–10 mg:n ohjeet ovat toiselta markkinalta
• Vuorotyöhön ja aikaeroon näyttö nukahtamisviiveestä on heikko
• Pitkittynyt unettomuus hoidetaan muuten kuin melatoniinilla