Kotimaiset superfoodit — mustikka, puolukka ja tyrni

Lyhyt vastaus: suomalainen metsämarja sisältää samoja yhdisteitä joiden takia eksoottisia superfoodeja myydään, ja maksaa murto-osan. Tämä ei ole kotiinpäin vetämistä vaan ravintosisällön ja hinnan vertailun tulos.

Suomen etu on käytännöllinen: metsämarjat kasvavat luonnonvaraisina ja ne saa poimia itse. Sama marja, jonka jauheesta maksetaan kymmeniä euroja kilolta, kasvaa jokamiehenoikeuden päässä.

Mustikka #

Mustikka on kotimaisista marjoista lähinnä sitä mitä acailta haetaan. Sen sinipunainen väri tulee antosyaaneista, samasta yhdisteryhmästä.

Olennainen ero kannattaa tietää: metsämustikka ja viljelty pensasmustikka eivät ole sama asia. Metsämustikka on läpeensä sinipunainen myös sisältä, kun taas pensasmustikan malto on vaaleaa. Sen huomaa käytännössä siitä, värjääkö marja sormet ja puuron.

Väri tulee antosyaaneista, ja tämä on se ominaisuus jonka takia mustikkaa verrataan acaihin. Tässä on kuitenkin rehellisyyden paikka: Fineli ei ilmoita antosyaanipitoisuuksia lainkaan, joten eroa ei voi tästä lähteestä osoittaa lukuna. Malton värieron voi jokainen todeta itse; pitoisuuslukua ei tässä esitetä.

Ja koska kotimaisuus ei automaattisesti tarkoita parempaa, tämä kannattaa sanoa ääneen: Finelin mukaan pensasmustikassa on enemmän C-vitamiinia (15,6 mg / 100 g) kuin metsämustikassa (7,2 mg). Metsämustikassa on puolestaan enemmän rasvaa (1,1 g vs. 0,3 g) ja proteiinia (0,8 g vs. 0,3 g). Karotenoidit ja K-vitamiini Fineli ilmoittaa molemmille samoina.

Metsämustikan etu on siis pigmentissä ja siinä että sen saa metsästä ilmaiseksi — ei siinä että se voittaisi viljellyn kaikilla mittareilla.

Puolukka #

Puolukan vahvuus on säilyvyys. Puolukkasurvos säilyy jääkaapissa pitkään ilman lisäaineita, ja tätä on hyödynnetty suomalaisessa ruokataloudessa kauan ennen kuin kukaan puhui superfoodeista. Säilyvyyden selittäjänä pidetään marjan luontaisia happoja.

Ravintosisällöltään puolukka on mustikoiden luokkaa: C-vitamiinia 10,7 mg sadassa grammassa. Karotenoideja siinä on selvästi vähemmän kuin mustikassa (31 µg vs. 311 µg), mikä näkyy värissä. Sitä käytetään ruoassa tavoilla joissa se korvaa sokeripitoisempia lisäkkeitä.

Tyrni #

Tyrni on kotimaisista marjoista ravintosisällöltään erikoisin, ja Finelin luvut kertovat miksi.

C-vitamiinia 140 mg sadassa grammassa. Se on poikkeuksellisen paljon — moninkertaisesti enemmän kuin appelsiinissa. Luku on analysoitu riippumattomassa laboratoriossa, ei laskettu.

Rasvaa 3,2 g sadassa grammassa. Marjalle tämä on harvinaista; useimmissa marjoissa rasvaa on alle gramma. Tyrnissä sitä on sekä siemenessä että malossa.

Yksi tarkennus rasvaan, koska tyrniä markkinoidaan toisinaan rasvahappojen takia: valtaosa on kertatyydyttymätöntä (1,6 g), ja omega-3-rasvahappoja on alle 0,1 g sadassa grammassa. Tyrni ei siis ole omega-3:n lähde, vaikka rasvaa siinä onkin.

Lisäksi tyrnissä on karotenoideja (860 µg), E-vitamiinia (3,0 mg) ja K-vitamiinia (13,5 µg).

Tyrni on hapan, joten sitä käytetään yleensä pieniä määriä tai makeutettuna. Se on myös kotimaisista marjoista kallein, mutta silti edullisempi kuin tuontisuperfoodit.

Karpalo, mesimarja, variksenmarja #

Karpalo tunnetaan virtsatieterveyteen liitetyistä väitteistä. Näyttö on ristiriitaista eikä karpalo korvaa hoitoa, mutta marjana se on hyvä: hapan, säilyvä ja polyfenolipitoinen.

Mesimarja ja variksenmarja ovat harvinaisempia, mutta ne osoittavat ettei kotimaisten marjojen kirjo lopu kolmeen tunnetuimpaan.

Kaura — ainoa jolla on hyväksytty terveysväite #

Tämä kohta erottaa kauran kaikista tässä artikkelissa mainituista tuontituotteista.

Kauran beetaglukaanilla on EU:ssa kaksi hyväksyttyä terveysväitettä. Hyväksytty tarkoittaa, että väite on käynyt läpi tieteellisen arvioinnin ja katsottu perustelluksi.

1. Kolesteroli. "Beetaglukaanit edistävät veren normaalin kolesterolipitoisuuden ylläpitämistä." Väitettä saa käyttää vain elintarvikkeessa, jossa on vähintään 1 g beetaglukaania kaurasta, kauraleseestä, ohrasta tai ohraleseestä ilmoitettua annosta kohti. Lisäksi kuluttajalle on kerrottava, että hyöty saavutetaan 3 g:n päivittäisellä saannilla.

2. Verensokeri. "Kauran tai ohran beetaglukaanien nauttiminen aterian osana edistää veren glukoosipitoisuuden aterianjälkeisen nousun vähenemistä." Ehto: vähintään 4 g beetaglukaania kutakin 30 g:aa imeytyviä hiilihydraatteja kohti.

Molemmat on hyväksytty komission asetuksella (EU) N:o 432/2012.

Vertailun vuoksi: gojin antioksidanttiväite arvioitiin ja hylättiin. EFSA katsoi vuonna 2010, ettei väitettyä vaikutusta ollut osoitettu, ja väite on rekisterissä merkinnällä "non-authorised". Spirulinalle, acaille, macalle ja chialle ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä lainkaan.

Kaurapuuro on siis kirjaimellisesti paremmin dokumentoitu kuin yksikään tässä käsitelty eksoottinen superfood — ja halvin niistä kaikista.

Sama koskee ruista ja ohraa kuidun lähteinä.

Yksi varoitus: varfariinilääkitys #

Tämä koskee pientä joukkoa lukijoista, mutta heille se on tärkeä.

Kaikki varfariinin ja ravinnon yhteisvaikutukset eivät selity K-vitamiinilla. Marjojen bioaktiiviset yhdisteet voivat vaikuttaa hyytymistasapainoon, ja Sydänliiton ohjeen mukaan varfariinia käyttävän kannattaa rajoittaa marjojen kokonaismäärä noin kahteen desilitraan päivässä.

Kahta tässä artikkelissa kehuttua marjaa koskee tiukempi ohje: karpaloa ja tyrniä sekä niistä tehtyjä valmisteita tulee käyttää vain vähän ja seurata INR-arvoa. Sama koskee granaattiomenamehua ja -siemeniä. Gojin käyttöä ei suositella lainkaan.

Varfariinia käyttäville suositellaan myös välttämään ravintolisä- ja kasvirohdosvalmisteita kokonaan, koska niiden yhteisvaikutuksista ei ole tietoa. Marjajauheet kuuluvat tähän ryhmään. Asiasta kannattaa keskustella hoitavan lääkärin kanssa.

Miksi kotimainen pärjää? #

Kolme syytä, jotka eivät ole markkinointia:

1. Tuoreus ja käsittelyaste. Pakastemarja on käsittelyltään kevyt. Tuontisuperfood on lähes aina kuivattu ja jauhettu, usein kuumennettu, ja kulkenut pitkän matkan.
2. Kokonainen ruoka. Marjan mukana tulee kuitu ja koko yhdistevalikoima, ei eristettyä uutetta. Tämä on toistuvasti osoittautunut ravitsemuksessa eduksi.
3. Määrä jonka oikeasti syö. Superfood-jauhetta otetaan teelusikallinen. Marjoja syödään desilitroittain. Annoskoko ratkaisee saannin, ei pitoisuus sataa grammaa kohti.

Käytännön ohje #

Marjojen lisääminen ruokavalioon on helppoa, eikä se vaadi erikoistuotteita:

• Pakastemarjat ovat ympäri vuoden saatavilla ja säilyttävät ravintoarvonsa hyvin
• Desilitra marjoja päivässä on realistinen tavoite
• Itse poimittu on ilmaista, ja jokamiehenoikeudet tekevät siitä mahdollista
• Marjajauhe on käyttökelpoinen, mutta se on mauste eikä korvaa marjaa

Yhteenveto #

• Metsämustikan malto on läpeensä värjäytynyt, pensasmustikan vaalea — antosyaaneja Fineli ei kuitenkaan ilmoita, joten eroa ei esitetä lukuna
• C-vitamiinia on enemmän viljellyssä pensasmustikassa kuin metsämustikassa
• Tyrnissä on C-vitamiinia 140 mg / 100 g ja rasvaa 3,2 g — mutta omega-3:a alle 0,1 g
• Kauran beetaglukaanilla on kaksi hyväksyttyä terveysväitettä, kolesterolista ja verensokerista — eksoottisilla superfoodeilla ei yhtään
• Kotimaisen etu on tuoreus, kokonainen ruoka ja se määrä jonka oikeasti syö
• Superfood-ilmiön rehellisin johtopäätös: hyöty on lähempänä ja halvemmalla