Omega-3:n annostus — kuinka paljon oikeasti tarvitaan?

Lyhyt vastaus: EFSA:n viitearvo aikuiselle on 250 mg EPA:a ja DHA:ta yhteensä vuorokaudessa. Se vastaa noin kahta rasvaisen kalan ateriaa viikossa. Ravintolisäpurkeissa luvataan usein 1000–3000 mg, eli nelin- tai kymmenkertainen määrä. Ero ei johdu siitä että viranomainen olisi varovainen.

Viitearvot #

Aikuisten arvo on asetettu sydän- ja verisuoniterveyden perusteella. EFSA toteaa, että rasvaisen kalan syöminen tai 250–500 mg:n päivittäinen EPA+DHA-saanti vähentää sepelvaltimo- taudin aiheuttaman kuoleman ja äkkikuoleman riskiä, ja että 250 mg riittää terveen ihmisen ensisijaiseen ehkäisyyn.

Lapsille ei voitu johtaa omaa arvoa, koska aineisto ei riitä. Ohje on sama kuin aikuisilla: 1–2 rasvaisen kalan ateriaa viikossa.

Mistä purkkien suuret annokset tulevat? #

Tähän on olemassa täsmällinen vastaus, ja se on kiinnostavampi kuin pelkkä markkinointi.

Tutkimuksissa on havaittu suotuisia vaikutuksia tunnettuihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin — veren triglyseridipitoisuuteen, verihiutaleiden takertumiseen ja verenpaineeseen. Nämä vaikutukset on nähty noin 1 g:n päivittäisellä annoksella.

EFSA:n oma huomautus tästä on olennainen: kyseinen taso on selvästi korkeampi kuin se määrä, joka väestötutkimuksissa on yhdistetty pienempään sydäntautiriskiin.

Tässä on koko asian ydin. Suuri annos muuttaa mitattavia välisuureita. Se ei automaattisesti tarkoita että se estäisi sairastumisia paremmin kuin pieni annos. Riskitekijän siirtäminen ja sairauden estäminen ovat eri asioita, ja ravitsemustieteen historia on täynnä tapauksia joissa ne erosivat toisistaan.

Entä sydänterveys — auttaako lisä? #

Tässä on syytä olla rehellinen, koska aihe on omega-3:n tärkein myyntiargumentti.

Laaja järjestelmällinen katsaus vuodelta 2018 tarkasteli omega-3-lisien vaikutusta sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Sen johtopäätös oli varovainen: lisillä on vähän tai ei lainkaan vaikutusta kuolleisuuteen tai sydäntapahtumiin. Vaikutus triglyserideihin sen sijaan on todellinen ja toistuva.

Tämä ei tarkoita että omega-3 olisi hyödytön. Se tarkoittaa että ravintolisänä otettu omega-3 ei ole osoittautunut yhtä hyödylliseksi kuin väestötutkimusten perusteella odotettiin. Rasvaisen kalan syömisen ja kapselin nielemisen välillä on ero, eikä sitä ole täysin selitetty.

Käytännön johtopäätös on maltillinen: 250 mg on perusteltu tavoite, ja sen ylittäminen moninkertaisesti ei ole osoitetusti parempi.

Milloin suurempi annos on perusteltu? #

Muutamassa tilanteessa kyllä, mutta ne ovat lääketieteellisiä eivätkä itse päätettäviä:

• Kohonneet triglyseridit. Vaikutus on annosriippuvainen ja todellinen. Tämä on kuitenkin hoitopäätös, joka kuuluu lääkärille — käytettävät annokset ovat reseptivalmisteiden tasoa.
• Erittäin niukka kalan käyttö. Jos kalaa ei syö lainkaan, lisän tarkoitus on tuoda saanti viitearvoon, ei ylittää sitä.
• Raskaus ja imetys. DHA:n lisätarve on 100–200 mg, ei grammoja.

Miten annos luetaan pakkauksesta #

Tämä on se kohta jossa kuluttaja useimmiten erehtyy.

Kalaöljyn määrä ei ole omega-3:n määrä. Purkissa voi lukea "1000 mg kalaöljyä", josta EPA:a ja DHA:ta on esimerkiksi 300 mg. Molemmat luvut ovat pakkauksessa, mutta suurempi on painettu isommalla.

Vertaa siis aina EPA:n ja DHA:n yhteismäärää milligrammoina. Se on ainoa luku joka vertautuu viitearvoon 250 mg.

Turvallisuus #

ALA:lle EFSA ei ole asettanut turvallisen saannin ylärajaa, koska vakuuttavaa näyttöä haitoista ei ole.

EPA:n ja DHA:n osalta tavanomaisilla ravintolisäannoksilla haitat ovat lieviä: kalan maku, röyhtäily ja vatsavaivat. Suuret annokset pidentävät vuotoaikaa, millä on merkitystä jos käytät verenohennuslääkitystä tai olet menossa leikkaukseen. Näistä on syytä mainita lääkärille.

Yhteenveto #

• Viitearvo on 250 mg EPA+DHA vuorokaudessa, eli noin 2 kala-ateriaa viikossa
• Raskaana ja imettäessä lisäksi 100–200 mg DHA:ta
• Purkkien 1–3 g perustuu riskitekijöihin, ei osoitettuun sairauksien ehkäisyyn
• Ravintolisänä otetun omega-3:n sydänhyöty on osoittautunut odotettua pienemmäksi
• Lue pakkauksesta EPA:n ja DHA:n määrä, ei kalaöljyn kokonaismäärää